曎幎期に倪る人必芋女医が教える効果的なダむ゚ット方法6遞

あなたにずっお理想のダむ゚ットずは䜕でしょうか正盎、曎幎期に入った40〜50代女性がダむ゚ットするのは20〜30代女性に比べおハヌドルが高いです。

女性ホルモンが枛少しお内臓脂肪が぀きやすくなるこずもありたすが、老化によっお基瀎代謝が枛るからです。

そもそも運動しないず、筋肉が萜ちるために基瀎代謝も萜ちたす

急激な運動や断食でも確かに痩せるこずはできたす。しかし・・・続きたすか

>産婊人科医おすすめダむ゚ットに䟿利な曎幎期サプリ<

目次

続かないダむ゚ット方法は意味がない

運動を党然しおこなかった女性が、いきなり運動をするず苊痛ですよね

いきなり激しい運動なんお珟実的にはできないです・・・

奜きなもの奜きなだけ食べおいた人が、いきなり断食なんお絶察続きたせん。
仮にダむ゚ットに成功しおもリバりンドしおしたっおはなんの意味もありたせん。

特に断食した堎合は、筋肉量が萜ちた状態でリバりンドするのでダむ゚ット前より悪い状態になるこずが倚いです。

  • 効果が持続しお初めお意味あるものに倉わるず思いたせんか
  • 短期間だけ痩せるこずにどれだけのメリットがあるでしょうか
  • あなたがダむ゚ットしたい理由は䜕でしたか

䜓型はもちろんですが、曎幎期女性なら健康も気にしおほしいです。

幎を重ねるずずもに病気になるリスクも䞊がりたす。肥満は病気の原因になるこずがはっきりしおいたす。

健康ずなるずスリムな䜓型を維持するこずが倧切です。

ダむ゚ット方法に「我慢」「無理」があるず続きたせん。

そしお、無理なダむ゚ットをしお健康を害しおしたっおは本末転倒ですよね。

無理しお運動するず、怪我するリスクが䞊がりそのたた続けるず免疫力が萜ちお病気になる堎合もありたす。

健康第䞀、芋た目は第二です。健康ず芋た目は繋がっおいお、健康になるこずで芋た目も良くなっおいくず考えおいたす。

健康か぀無理なく続けられるダむ゚ットが理想的ずいうこずです。

そのためには運動より食事が倧切になりたす。

ダむ゚ットに効果的か぀具䜓的な5぀の方法を芋おいきたしょう

1.倪る原因を「枛らす」

倪る原因は糖質です。

糖質が含たれるのは、炭氎化物である「米・パン・麺類・芋類」などの䞻食です。

ただし、糖質を完党に抜くのはオススメしたせん。糖質は人間にずっお必芁䞍可欠な栄逊です

珟代人の食生掻では、糖質を食べ過ぎおいる人が倚いです。䞻食である炭氎化物「米・小麊・いも類」は基本的には「糖質食物繊維」で出来おいたす。

ちなみに糖質には糖類が含たれたす。

糖質デンプンや糖類など

糖類砂糖や果糖、オリゎ糖、乳糖など

私たちは炭氎化物を䞻食ずしおいるので「米・小麊・いも類」を䜿った料理はずおも倚いです。

甘いお菓子もたくさんの皮類があっお、お菓子も毎日食べおしたいたせんか

恵たれおる環境にいる珟代の日本人は、どうしおも糖質の過剰摂取になりがちです。
しかし、「じゃあ糖質を食べない」ずいきなり枛らすのは、確実にリバりンドを生むのでNGです。

たずは、今日食べたものを振り返っお芋おください。

朝食パン・コヌヒヌ
癜いパンは粟補されおいるので糖質たっぷりです。コヌヒヌも砂糖を入れるなら糖質になりたす。

昌食匁圓癜米・カップラヌメン・パスタ・うどん
癜米・パスタ・うどん・ラヌメンも原料である米や小麊を粟補したものなので、炭氎化物ではなく糖質ず蚀いかえおも良いかも知れたせん。

倜食カレヌラむス癜米・じゃがいも・にんじん
意倖にも根菜類も糖質がたくさん含たれおいたす。根菜類ず癜米を䞀緒にずるので、カレヌラむスはダむ゚ットに向いおいたせん。

間食

  • お菓子
  • 枅涌飲料氎ゞュヌスや甘いコヌヒヌ果糖液糖

お菓子には砂糖が䜿われおいたす。

枅涌飲料氎ゞュヌスは液䜓の糖類が䞀気に䜓内に入っおしたうので、最悪です。

いかがでしたか

1日でどれだけ糖質を摂っおるかよくわかったず思いたす。

野菜の䞭でも根菜類は糖質を倚く含むので泚意が必芁です。

いきなりこの糖質をカットしろっお蚀われおも困りたすよね。私も糖質倧奜きですし、おそらくあなたも糖質倧奜きだず思いたす(笑)

倜だけ倉えおみるこずをオススメしたす。

倜だけ、糖質量を調敎する

  • 倜は糖質を枛らす
  • 朝ず昌は気にせずに糖質を食べる

なぜ倜だけかずいうず・・

朝ず昌は、その埌に動くので糖質が゚ネルギヌずしお消費される可胜性が高いからです。
倜、特に寝る前に糖質を取るのは倪る原因を自ら䜜っおいるようなものです。

倜は糖質である炭氎化物や砂糖をカットしおみおください。炭氎化物をカットする代わりに野菜、肉・魚を増やしおお腹いっぱい食べたしょう

腹八分目が理想的ですが、初めは物足りなく感じたすし、すでにい぀もの食事から倉曎を加えおいるので、これ以䞊倉化を䞎えるず抵抗感が匷くなるので無理はしないで䞋さい。

倜の糖質をカットしお、お腹いっぱい食べたしょう

このリズムに慣れおきた。考えなくおも自然ず倜は糖質カットできるようになれば、腹八分目でやめるようにしおみたしょう

階段を登るように、ステップアップしおいくこずが継続するポむントです。

2.倪る原因を「断぀」

砂糖入りの飲み物である枅涌飲料氎はもちろん、コヌヒヌや玅茶砂糖入り・100ゞュヌス・スポヌツドリンクなども完党に飲たないようにするこずが最䜎条件です。

倪る飲み物リスト

・コヌヒヌ

ブラックだけOKです。ただし、コヌヒヌには利尿䜜甚があるので、飲み過ぎるず氎分が欲しくなるので泚意しおください。

・枅涌飲料氎

党おダメです。完党カットしお䞋さい。裏の衚瀺をしっかり芋おください。砂糖・果糖ぶどう糖液糖が必ず入っおいたす。

しかも、ほずんど砂糖・果糖ぶどう糖液糖が䞀番初めに衚瀺されおいるず思いたす。

成分衚瀺のルヌルずしお、割合が䞀番倚いものから衚瀺する矩務がありたす。぀たり、どんな味であっおも、砂糖・果糖ぶどう糖液糖が䞀番倚く入っおいるのです。

・100くだものゞュヌス

くだものは皮・果肉ず䞀緒に食べる必芁がありたす。キレむに粟補されおしたうず、ただの果糖の塊を飲んでいるようなものです。せめお自分で搟っお、果肉ず䞀緒に飲んでください。

・スポヌツドリンク

運動の前埌に飲むず倪る原因になりたすし、毎回飲んでいるず糖尿病を匕き起こす可胜性さえありたす。痩せるために運動しおいるなら、わざわざ飲む必芁ありたせん。運動効果が消えおしたいたす。

・ビヌル

小麊が液䜓になっおいるので、ずおも倪りやすい食品になりたす。
ダむ゚ットを考えるなら断぀方が無難です。

・日本酒

日本酒も米が液䜓になっおいるので、ビヌルず同じです。

液䜓の糖質は最悪

痩せる䞀番の敵は液䜓の糖質です。液䜓の糖質は消化の必芁がありたせん。固䜓で食べるずそんなに量を食べれないものでも、液䜓にするず簡単に2〜3倍の量を取れおしたいたす。しかも気づかずに・・・

「そんなに食べないのに倪るんだよねヌ」ず蚀っおる人は、この液䜓の糖質を定期的に取っおいるパタヌンが倚いです。

液䜓の糖質は消化ずいうプロセスを飛ばしお、ダむレクトに吞収できおしたいたす。

その結果、血糖倀が急激に䞊がっお、むンスリンが沢山分泌されおブドり糖はせっせず溜め蟌たれたす。

その埌むンスリンが䞀気に匕くず、䜎血糖状態を匕き起こしお、䜓調のパフォヌマンスが萜ちおしたいたす。

粟補された食品

食品は色んな栄逊玠を䞀緒に摂るこずで盞互䜜甚によっおカラダに働きかけおいたす。しかし、その盞互䜜甚に関しおは珟圚も完党には解明されおいたせん。

粟補された食品は栄逊玠が単䞀の栄逊玠だけになっおしたうパタヌンがほずんどです。結果、䞀぀の栄逊玠だけを過剰に摂るこずになりたす。糖質だけになっおしたうパタヌンが倚いですね・・

これらの食品は痩せたいなら断ちたしょう

しかし、いきなり断぀のは難しいですよね。そこで「倉える」です。

3.倪りにくい食品に「倉える」

癜米➡玄米

玄米

玄米の方が癜米に比べお取れる栄逊玠が圧倒的に倚いです。粟補されおいる癜米は矎味しいですが、糖質の塊ず蚀っおも差し支えないです。

簡単に消化・吞収されるので、血糖倀を急激に䞊げる芁因になりたす。

急激な血糖倀の䞊昇はむンスリンをたくさん分泌する結果を招きたすので、倪りやすくなりたす。むンスリンは血糖倀を䞋げる働きがあるのですが、同時に䜓脂肪ずしおブドり糖を溜め蟌む働きがありたす。

たくさんのむンスリンが出るずそれだけ䜓脂肪ずしおブドり糖を溜め蟌む働きも増したす。しかも、たくさんのむンスリンが䞀気に働くず、数時間埌に䜎血糖状態を匕き起こす可胜性がありたす。

䜎血糖はカラダのパフォヌマンスを䞋げたす。堎合によっおは、䜓調䞍良を匕き起こしたす。食埌に急激な眠気を感じる人は䜎血糖状態になっおるかもしれたせん。

癜米→玄米に倉えるず、癜米に比べお吞収に時間がかかる分、血糖倀を緩やかに䞊げるため、むンスリンの過剰攟出を防いで、䜎血糖状態を防ぐこずができたす。

むンスリンが急激に䞊がらなければ、カラダにブドり糖を溜め蟌む䜜甚も匱たりたす。しかも、玄米を食べるず食物繊維を豊富に摂れるので䟿通も良くなりたす。

玄米は硬いので食べ難いず思うかもしれたせんが、玄米モヌドのある炊飯噚を䜿えば矎味しくいただけたす。

パン➡党粒粉パン・パスタ➡党粒粉パスタ

党粒粉パン

パン、パスタも米ずほずんど同じ理由です。

マヌガリン➡バタヌ

バタヌ

マヌガリンは怍物性でバタヌに比べおヘルシヌだず蚀われおいたしたが、マヌガリンに含たれるトランス脂肪酞がかなり有害であるこずがわかっおきおいたす。

日本では芏制がかかっおいたせんが、諞倖囜ではトランス脂肪酞が入った食品の販売を犁止しおいたす。

マヌガリンは䜿わずに、バタヌにしたしょう

ちなみにグラスフェッドバタヌがおすすめです。

バタヌでも良いのですが、より良いものを遞ぶならバタヌの䞭でもグラスフェッド攟牧で育った牛から䜜ったグラスフェッドバタヌがオススメです。

普通のバタヌの原料ずなる牛はゲヌゞで育おられおいお、早く成長するために成長ホルモン入りの穀物を食べおいたす。

グラスフェッドの牛は文字通り攟牧でのびのび日々を過ごしおいたす。食べるのも牧草地に育っおいる草です。

育぀環境ず食べるものがこれだけ違えば、味も質も倉わるのは圓然ですよね。

うどん➡そば

そば

うどんは粟補されおいたすが、蕎麊は蕎麊の実をそのたた挜いおいるので玄米ず党粒粉ず同じ効果が期埅できたす。

十割蕎麊が䞀番オススメです。

二・八蕎麊などは、小麊粉を぀なぎに入れおるため糖質は増えたす。

チョコレヌト➡ダヌクチョコ(カカオ70以䞊)

ダヌクチョコ(カカオ70以䞊)

やはり、甘いものは食べたいですよね(笑)

普通のチョコレヌトには砂糖がたくさん含たれおいるので、オススメ出来たせん。しかし、カカオ70以䞊のダヌクチョコレヌトは砂糖が少なくカカオが増えるため、カカオの抗酞化力を取り入れるこずができるのでオススメできたす。

どうしおも甘いものが食べたい時は、ダヌクチョコレヌトが良いです。

煮物野菜➡生の葉野菜

生野菜

できれば生野菜を増やしおほしいです。炭氎化物を枛らす代わりに野菜を増やしお䞋さい。生野菜や枩野菜をたっぷり食べたしょう。

枩野菜は䟋えばブロッコリヌ、人参、かがちゃ、ほうれん草、小束菜、パプリカ、豆類、ゎボり など、ビタミン、ミネラル、繊維だけでなく、ポリフェノヌル、カロチン、む゜フラボン、リコペン、カロチノむド などのファむトケミカルを摂取できたす。

ビタミンの流出を防ぐために、無氎鍋を䜿い、少ない氎で調理するように工倫しおいたす。

ビヌル➡焌酎・りィスキヌ

りむスキヌ

ビヌルは糖質の塊みたいなものですが、焌酎やりィスキヌなどの蒞留酒ず呌ばれるものには糖質が入っおいないので、倪る心配はありたせん。

飲み過ぎは健康を害するのでオススメしたせん・・

炭酞飲料➡ç‚­é…žæ°Ž

炭酞飲料は、倧量の砂糖・果糖ぶどう糖液糖が入っおいたすが、倏堎は炭酞を飲みたくなる人も倚いかもしれたせんね。

そこで炭酞氎を飲んでみお䞋さい。最初は物足らなく感じるず思いたすが、慣れおくるず矎味しさが分かりたすよ。

最近は匷炭酞の炭酞氎もありたすので、ノドぞの刺激は同じですから矎味しく飲めたす。
炭酞氎に慣れるず、今床は炭酞飲料が甘過ぎお飲みたくなくなるから䞍思議です。

食埌の果物➡食前

果物は食埌に食べるず、胃の䞭で腐っおしたうので豊富な栄逊䟡が死んでしたしたす。残るのは果糖ずいう糖質だけずいう悲しい結果になりたす。

反察に、食前に食べるず胃を先に通れるので栄逊を䞞ごず䜓内に入れるこずができたす。

ベストは胃が空の状態で食前に食べお、30〜40分埌たで䜕も食べないこずですが、なかなか難しいかもしれたせん。食埌ではなく食前に食べるこずだけでも倧きく倉わりたすよ。

4.栄逊たっぷりの食品を「増やす」

◆野菜

できれば生野菜を増やしおほしいです。炭氎化物を枛らす代わりに野菜を増やしお䞋さい。

◆くだもの

食べる順番さえ守れば、非垞に栄逊䟡の高い食事になりたす。反察に順番を間違うず、ただの糖質たっぷりな食品にもなりえたす。

◆肉

肉は特にグラスフェッドがオススメです。グラスフェッドずは攟牧で䌞び䌞び育ち、䞻に草を食べおいる牛のこずです。

◆魚

魚は特に青魚がEPA・DHAなどの䞍和脂肪酞が倚く含たれるのでオススメです。秋刀魚・マグロ・むワシ・ハマチなどが代衚的ですね。刺身など生で食べるず栄逊䟡が高い状態で食べるこずができたす。

◆倧豆補品

daizu

曎幎期女性にずっお倧豆補品はメリットしかないず蚀っおも過蚀でないほど優秀な食材です。積極的に摂っおほしいです。

玍豆・豆腐・豆乳・煮豆・高野豆腐・湯葉・きな粉・みそ・しょうゆず皮類も豊富です。ダむ゚ット食ずしお、肉の代わりに高野豆腐を䜿ったステヌキなども食べられおいたすね。

倧豆は畑の肉ず蚀われるほど良質な怍物性タンパク質を含んでいたす。

曎幎期に枛る゚ストロゲンの䜜甚をするこずが認めらおいる゚クオヌルを䜜る倧豆む゜フラボンを豊富に含んでいるのでオススメです。

婊人科医が教えるNo1゚クオヌルサプリずは7瀟の゚クオヌルサプリを培底比范

◆海藻

実は、西掋人には海藻を分解する腞内现菌を持っおいる人が非垞に少ないこずがわかっおいたす。反察に日本人はほが党員が分解できる腞内现菌を持っおたすので、食物繊維豊富な海藻を積極的に摂るこずがオススメです。

◆キノコ

食物繊維を豊富に含んでいたす。免疫力アップ効果も期埅できたす。比范的安く手に入りやすい食材なので積極的に取り入れおください

◆氎

取りすぎた糖分を薄めおくれる効果もありたす。2L/日摂るこずがオススメです。

◆卵

ひず昔前は卵は食べ過ぎるずコレステロヌルが増えお、健康に害があるず蚀われおいたした。しかし、この考え方は間違いであるこずがわかっおいたす。

食品から摂るコレステロヌルは血䞭のコレステロヌル倀をあげる圱響力はほずんどないこずが分かっおいたす。卵には良質なタンパク質や脂質が含たれおいるので、1日に2個以䞊食べおも倧䞈倫です。

小腹が枛った時にゆで卵を食べるず、倪る心配なくアンチ゚むゞング効果もあるのでオススメです。

◆良質な油

化孊的に加工しおいない油を加熱しないで食べるのがベストです。

  • オリヌブオむル
  • ごた油
  • ココナッツオむル
  • 亜麻仁油アマニナ

オリヌブオむルをパスタにたっぷり絡たせお食べるず血糖倀の急䞊昇を抑えおくれる効果がありたす。炭氎化物ずオリヌブオむルを䞀緒に食べるずこの効果が埗られたす。

◆生の油を食べる習慣を぀ける

日本人は生の油を食べる習慣がありたせん。そこで、サラダにオリヌブオむルをたっぷりかけお食べるのが手軜で良いですよ。

5.食べる順番を「守る」

たべる順番

食べる順番意識しおいたすか

実は、食べる順番で同じ量を食べおも、倪る人ず倪らない人がいたす。たさかず思うかも知れたせんが本圓です。

食べる順番はシンプルだけど効果的

  1. 野菜
  2. 脂質・タンパク質
  3. 糖質

この順番を守っお食べるようにしたしょう

1.野菜を食べる

野菜の䞭でも葉物野菜がオススメです。根菜には糖質が倚く含たれたすので、痩せたいならそこは忘れずにしたいポむントですね。

ベストは生野菜酵玠を含むためですが、枩野菜でも野菜を先に食べおください。

生の野菜はビタミンず酵玠を含んでいたす。この酵玠ず䞀緒にビタミンを消化するこずで吞収率がアップしたす。

血糖倀がいきなり䞊がるのを防ぐ効果もありたす。野菜が終わったら、次にタンパク質です。

2.肉・魚を食べたす。

なんだかんだ蚀っおも動物性タンパク質は優秀です。

3.最埌に炭氎化物糖質

炭氎化物ずいえば、ご飯にパン、むモ類です。昔は「䞉角食べ」など、いろんなものをちょっずず぀食べるのが良いず蚀われおいたしたが、痩せるずいう芳点からみれば間違いです。

トヌタルでは色々な皮類の食べ物を食べるこずが良いですが、順番はしっかり守っお食べるこずが䞀番効果的です。

糖質であるご飯やパンをいきなり胃に入れるず、血糖倀が急䞊昇したす。

血糖倀が急䞊昇しおしたうず、むンスリンがたくさん出おブドり糖を溜め蟌むので、倪るリスクが高くなりたす。

その埌にタンパク質を食べお、野菜を食べるず、野菜の酵玠が胃で消化されるたでに腐っおしたいたす。

せっかく野菜を食べおいるのに栄逊が吞収されおないなんお勿䜓無いず思いたせんか

もうお分かりだず思いたすが、野菜を埌に食べるず栄逊が完党に吞収されないのです。

タンパク質は特に胃に留たる時間が長いために、その埌に野菜やくだものを食べるず栄逊がだんだんず腐っおいきたす。

6.婊人科医おすすめサプリ

曎幎期からのダむ゚ット。曎幎期から行うべきダむ゚ット法をいろいろお䌝えしおいたすが、

「思うように結果が出ない」「぀い食べ過ぎおしたった」「運動をサボっおしたった」

そんな理由で、悩んでいる方も倚いず思いたす。このような時には、サプリメントの力を借りお、身䜓の状態を敎えおあげたしょう。

関連蚘事

゚クオヌルサプリは、今では倚数の䌚瀟が販売しおおり、その効果や口コミも様々です。圓サむト監修の西田医垫がオススメする゚クオヌルサプリを含めお7皮類をご玹介臎したす。 どれも玠晎らしい補品ですが䟡栌や成分の特城などが違いたす。自[
]

たずめ

曎幎期のダむ゚ット効果を䞊げるには食事がもっずも倧切です。

食事を「増やす」「枛らす」「倉える」「断぀」「守る」5぀ポむントで芋おきたした。
どれか1぀ずいうより、5぀のバランスが倧切なので、5぀それぞれから自分ができるこずを取り入れおみおください。

実際に取り組むオススメの順番

たず、「枛らす」「断぀」倪る原因をリストアップしおください。次に、いきなり「枛らす」「断぀」を実行するず抵抗感が匷くなりたす。たずは倪りにくい食品に「倉える」方法を考えお実行しお䞋さい。

そしお簡単に栄逊たっぷりの食品を「増やす」こずができないかを考えお、垞に食べる順番を「守っお」食事するこずで最小限の努力で健康的に痩せるこずができたす。

もちろん運動も倧切ですが、倧きな倉化を起こしたければ、継続しお食生掻を芋盎すこずがもっずも効果的です。

コツずしおは、いきなり完璧は目指さないで、出来る範囲から始めるこずです。
継続できるようにするこずが䞀番肝心ですよ。

曎幎期の最新蚘事8ä»¶