あなたにとって理想のダイエットとは何でしょうか？正直、更年期に入った40〜50代女性がダイエットするのは20〜30代女性に比べてハードルが高いです。
女性ホルモンが減少して内臓脂肪がつきやすくなることもありますが、老化によって基礎代謝が減るからです。
（そもそも運動しないと、筋肉が落ちるために基礎代謝も落ちます）
急激な運動や断食でも確かに痩せることはできます。しかし・・・続きますか？
続かないダイエット方法は意味がない
運動を全然してこなかった女性が、いきなり運動をすると苦痛ですよね？
いきなり激しい運動なんて現実的にはできないです・・・
好きなもの好きなだけ食べていた人が、いきなり断食なんて絶対続きません。
仮にダイエットに成功してもリバウンドしてしまってはなんの意味もありません。
特に断食した場合は、筋肉量が落ちた状態でリバウンドするのでダイエット前より悪い状態になることが多いです。
- 効果が持続して初めて意味あるものに変わると思いませんか？
- 短期間だけ痩せることにどれだけのメリットがあるでしょうか？
- あなたがダイエットしたい理由は何でしたか？
体型はもちろんですが、更年期女性なら健康も気にしてほしいです。
年を重ねるとともに病気になるリスクも上がります。肥満は病気の原因になることがはっきりしています。
健康となるとスリムな体型を維持することが大切です。
ダイエット方法に「我慢」「無理」があると続きません。
そして、無理なダイエットをして健康を害してしまっては本末転倒ですよね。
無理して運動すると、怪我するリスクが上がりそのまま続けると免疫力が落ちて病気になる場合もあります。
健康第一、見た目は第二です。健康と見た目は繋がっていて、健康になることで見た目も良くなっていくと考えています。
健康かつ無理なく続けられるダイエットが理想的ということです。
そのためには運動より食事が大切になります。
ダイエットに効果的かつ具体的な5つの方法を見ていきましょう！
1.太る原因を「減らす」
太る原因は糖質です。
糖質が含まれるのは、炭水化物である「米・パン・麺類・芋類」などの主食です。
ただし、糖質を完全に抜くのはオススメしません。糖質は人間にとって必要不可欠な栄養です！
現代人の食生活では、糖質を食べ過ぎている人が多いです。主食である炭水化物「米・小麦・いも類」は基本的には「糖質＋食物繊維」で出来ています。
ちなみに糖質には糖類が含まれます。
糖質：デンプンや糖類など
糖類：砂糖や果糖、オリゴ糖、乳糖など
私たちは炭水化物を主食としているので「米・小麦・いも類」を使った料理はとても多いです。
甘いお菓子もたくさんの種類があって、お菓子も毎日食べてしまいませんか？
恵まれてる環境にいる現代の日本人は、どうしても糖質の過剰摂取になりがちです。
しかし、「じゃあ糖質を食べない！」といきなり減らすのは、確実にリバウンドを生むのでNGです。
まずは、今日食べたものを振り返って見てください。
朝食：パン・コーヒー
白いパンは精製されているので糖質たっぷりです。コーヒーも砂糖を入れるなら糖質になります。
昼食：弁当（白米）・カップラーメン・パスタ・うどん
白米・パスタ・うどん・ラーメンも原料である米や小麦を精製したものなので、炭水化物ではなく糖質と言いかえても良いかも知れません。
夜食：カレーライス（白米・じゃがいも・にんじん）
意外にも根菜類も糖質がたくさん含まれています。根菜類と白米を一緒にとるので、カレーライスはダイエットに向いていません。
間食
- お菓子
- 清涼飲料水（ジュース）や甘いコーヒー（果糖液糖）
お菓子には砂糖が使われています。
清涼飲料水（ジュース）は液体の糖類が一気に体内に入ってしまうので、最悪です。
いかがでしたか？
1日でどれだけ糖質を摂ってるかよくわかったと思います。
野菜の中でも根菜類は糖質を多く含むので注意が必要です。
いきなりこの糖質をカットしろって言われても困りますよね。私も糖質大好きですし、おそらくあなたも糖質大好きだと思います(笑)
夜だけ変えてみることをオススメします。
夜だけ、糖質量を調整する
- 夜は糖質を減らす
- 朝と昼は気にせずに糖質を食べる
なぜ夜だけかというと・・
朝と昼は、その後に動くので糖質がエネルギーとして消費される可能性が高いからです。
夜、特に寝る前に糖質を取るのは太る原因を自ら作っているようなものです。
夜は糖質である炭水化物や砂糖をカットしてみてください。炭水化物をカットする代わりに野菜、肉・魚を増やしてお腹いっぱい食べましょう！
腹八分目が理想的ですが、初めは物足りなく感じますし、すでにいつもの食事から変更を加えているので、これ以上変化を与えると抵抗感が強くなるので無理はしないで下さい。
夜の糖質をカットして、お腹いっぱい食べましょう！
このリズムに慣れてきた。考えなくても自然と夜は糖質カットできるようになれば、腹八分目でやめるようにしてみましょう！
階段を登るように、ステップアップしていくことが継続するポイントです。
2.太る原因を「断つ」
砂糖入りの飲み物である清涼飲料水はもちろん、コーヒーや紅茶（砂糖入り）・100％ジュース・スポーツドリンクなども完全に飲まないようにすることが最低条件です。
太る飲み物リスト
・コーヒー
ブラックだけOKです。ただし、コーヒーには利尿作用があるので、飲み過ぎると水分が欲しくなるので注意してください。
・清涼飲料水
全てダメです。完全カットして下さい。裏の表示をしっかり見てください。砂糖・果糖ぶどう糖液糖が必ず入っています。
しかも、ほとんど砂糖・果糖ぶどう糖液糖が一番初めに表示されていると思います。
成分表示のルールとして、割合が一番多いものから表示する義務があります。つまり、どんな味であっても、砂糖・果糖ぶどう糖液糖が一番多く入っているのです。
・100％くだものジュース
くだものは皮・果肉と一緒に食べる必要があります。キレイに精製されてしまうと、ただの果糖の塊を飲んでいるようなものです。せめて自分で搾って、果肉と一緒に飲んでください。
・スポーツドリンク
運動の前後に飲むと太る原因になりますし、毎回飲んでいると糖尿病を引き起こす可能性さえあります。痩せるために運動しているなら、わざわざ飲む必要ありません。運動効果が消えてしまいます。
・ビール
小麦が液体になっているので、とても太りやすい食品になります。
ダイエットを考えるなら断つ方が無難です。
・日本酒
日本酒も米が液体になっているので、ビールと同じです。
液体の糖質は最悪
痩せる一番の敵は液体の糖質です。液体の糖質は消化の必要がありません。固体で食べるとそんなに量を食べれないものでも、液体にすると簡単に2〜3倍の量を取れてしまいます。しかも気づかずに・・・
「そんなに食べないのに太るんだよねー」と言ってる人は、この液体の糖質を定期的に取っているパターンが多いです。
液体の糖質は消化というプロセスを飛ばして、ダイレクトに吸収できてしまいます。
その結果、血糖値が急激に上がって、インスリンが沢山分泌されてブドウ糖はせっせと溜め込まれます。
その後インスリンが一気に引くと、低血糖状態を引き起こして、体調のパフォーマンスが落ちてしまいます。
精製された食品
食品は色んな栄養素を一緒に摂ることで相互作用によってカラダに働きかけています。しかし、その相互作用に関しては現在も完全には解明されていません。
精製された食品は栄養素が単一の栄養素だけになってしまうパターンがほとんどです。結果、一つの栄養素だけを過剰に摂ることになります。糖質だけになってしまうパターンが多いですね・・
これらの食品は痩せたいなら断ちましょう！
しかし、いきなり断つのは難しいですよね。そこで「変える」です。
3.太りにくい食品に「変える」
白米➡玄米
玄米の方が白米に比べて取れる栄養素が圧倒的に多いです。精製されている白米は美味しいですが、糖質の塊と言っても差し支えないです。
簡単に消化・吸収されるので、血糖値を急激に上げる要因になります。
急激な血糖値の上昇はインスリンをたくさん分泌する結果を招きますので、太りやすくなります。インスリンは血糖値を下げる働きがあるのですが、同時に体脂肪としてブドウ糖を溜め込む働きがあります。
たくさんのインスリンが出るとそれだけ体脂肪としてブドウ糖を溜め込む働きも増します。しかも、たくさんのインスリンが一気に働くと、数時間後に低血糖状態を引き起こす可能性があります。
低血糖はカラダのパフォーマンスを下げます。場合によっては、体調不良を引き起こします。食後に急激な眠気を感じる人は低血糖状態になってるかもしれません。
白米→玄米に変えると、白米に比べて吸収に時間がかかる分、血糖値を緩やかに上げるため、インスリンの過剰放出を防いで、低血糖状態を防ぐことができます。
インスリンが急激に上がらなければ、カラダにブドウ糖を溜め込む作用も弱まります。しかも、玄米を食べると食物繊維を豊富に摂れるので便通も良くなります。
玄米は硬いので食べ難いと思うかもしれませんが、玄米モードのある炊飯器を使えば美味しくいただけます。
パン➡全粒粉パン・パスタ➡全粒粉パスタ
パン、パスタも米とほとんど同じ理由です。
マーガリン➡バター
マーガリンは植物性でバターに比べてヘルシーだと言われていましたが、マーガリンに含まれるトランス脂肪酸がかなり有害であることがわかってきています。
日本では規制がかかっていませんが、諸外国ではトランス脂肪酸が入った食品の販売を禁止しています。
マーガリンは使わずに、バターにしましょう！
ちなみにグラスフェッドバターがおすすめです。
バターでも良いのですが、より良いものを選ぶならバターの中でもグラスフェッド（放牧）で育った牛から作ったグラスフェッドバターがオススメです。
普通のバターの原料となる牛はゲージで育てられていて、早く成長するために成長ホルモン入りの穀物を食べています。
グラスフェッドの牛は文字通り放牧でのびのび日々を過ごしています。食べるのも牧草地に育っている草です。
育つ環境と食べるものがこれだけ違えば、味も質も変わるのは当然ですよね。
うどん➡そば
うどんは精製されていますが、蕎麦は蕎麦の実をそのまま挽いているので玄米と全粒粉と同じ効果が期待できます。
十割蕎麦が一番オススメです。
二・八蕎麦などは、小麦粉をつなぎに入れてるため糖質は増えます。
チョコレート➡ダークチョコ(カカオ70％以上)
やはり、甘いものは食べたいですよね(笑)
普通のチョコレートには砂糖がたくさん含まれているので、オススメ出来ません。しかし、カカオ70％以上のダークチョコレートは砂糖が少なくカカオが増えるため、カカオの抗酸化力を取り入れることができるのでオススメできます。
どうしても甘いものが食べたい時は、ダークチョコレートが良いです。
煮物野菜➡生の葉野菜
できれば生野菜を増やしてほしいです。炭水化物を減らす代わりに野菜を増やして下さい。生野菜や温野菜をたっぷり食べましょう。
温野菜は例えばブロッコリー、人参、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、パプリカ、豆類、ゴボウ…など、ビタミン、ミネラル、繊維だけでなく、ポリフェノール、カロチン、イソフラボン、リコペン、カロチノイド…などのファイトケミカルを摂取できます。
ビタミンの流出を防ぐために、無水鍋を使い、少ない水で調理するように工夫しています。
ビール➡焼酎・ウィスキー
ビールは糖質の塊みたいなものですが、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒と呼ばれるものには糖質が入っていないので、太る心配はありません。
＊飲み過ぎは健康を害するのでオススメしません・・
炭酸飲料➡炭酸水
炭酸飲料は、大量の砂糖・果糖ぶどう糖液糖が入っていますが、夏場は炭酸を飲みたくなる人も多いかもしれませんね。
そこで炭酸水を飲んでみて下さい。最初は物足らなく感じると思いますが、慣れてくると美味しさが分かりますよ。
最近は強炭酸の炭酸水もありますので、ノドへの刺激は同じですから美味しく飲めます。
炭酸水に慣れると、今度は炭酸飲料が甘過ぎて飲みたくなくなるから不思議です。
食後の果物➡食前
果物は食後に食べると、胃の中で腐ってしまうので豊富な栄養価が死んでしまします。残るのは果糖という糖質だけという悲しい結果になります。
反対に、食前に食べると胃を先に通れるので栄養を丸ごと体内に入れることができます。
ベストは胃が空の状態で食前に食べて、30〜40分後まで何も食べないことですが、なかなか難しいかもしれません。食後ではなく食前に食べることだけでも大きく変わりますよ。
4.栄養たっぷりの食品を「増やす」
◆野菜
できれば生野菜を増やしてほしいです。炭水化物を減らす代わりに野菜を増やして下さい。
◆くだもの
食べる順番さえ守れば、非常に栄養価の高い食事になります。反対に順番を間違うと、ただの糖質たっぷりな食品にもなりえます。
◆肉
肉は特にグラスフェッドがオススメです。グラスフェッドとは放牧で伸び伸び育ち、主に草を食べている牛のことです。
◆魚
魚は特に青魚がEPA・DHAなどの不和脂肪酸が多く含まれるのでオススメです。秋刀魚・マグロ・イワシ・ハマチなどが代表的ですね。刺身など生で食べると栄養価が高い状態で食べることができます。
◆大豆製品
更年期女性にとって大豆製品はメリットしかないと言っても過言でないほど優秀な食材です。積極的に摂ってほしいです。
納豆・豆腐・豆乳・煮豆・高野豆腐・湯葉・きな粉・みそ・しょうゆと種類も豊富です。ダイエット食として、肉の代わりに高野豆腐を使ったステーキなども食べられていますね。
大豆は畑の肉と言われるほど良質な植物性タンパク質を含んでいます。
更年期に減るエストロゲンの作用をすることが認めらているエクオールを作る大豆イソフラボンを豊富に含んでいるのでオススメです。
婦人科医が教えるNo1エクオールサプリとは？！7社のエクオールサプリを徹底比較！
◆海藻
実は、西洋人には海藻を分解する腸内細菌を持っている人が非常に少ないことがわかっています。反対に日本人はほぼ全員が分解できる腸内細菌を持ってますので、食物繊維豊富な海藻を積極的に摂ることがオススメです。
◆キノコ
食物繊維を豊富に含んでいます。免疫力アップ効果も期待できます。比較的安く手に入りやすい食材なので積極的に取り入れてください
◆水
取りすぎた糖分を薄めてくれる効果もあります。2L/日摂ることがオススメです。
◆卵
ひと昔前は卵は食べ過ぎるとコレステロールが増えて、健康に害があると言われていました。しかし、この考え方は間違いであることがわかっています。
食品から摂るコレステロールは血中のコレステロール値をあげる影響力はほとんどないことが分かっています。卵には良質なタンパク質や脂質が含まれているので、1日に2個以上食べても大丈夫です。
小腹が減った時にゆで卵を食べると、太る心配なくアンチエイジング効果もあるのでオススメです。
◆良質な油
化学的に加工していない油を加熱しないで食べるのがベストです。
- オリーブオイル
- ごま油
- ココナッツオイル
- 亜麻仁油（アマニユ）
オリーブオイルをパスタにたっぷり絡ませて食べると血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。炭水化物とオリーブオイルを一緒に食べるとこの効果が得られます。
◆生の油を食べる習慣をつける
日本人は生の油を食べる習慣がありません。そこで、サラダにオリーブオイルをたっぷりかけて食べるのが手軽で良いですよ。
5.食べる順番を「守る」
食べる順番意識していますか？
実は、食べる順番で同じ量を食べても、太る人と太らない人がいます。まさかと思うかも知れませんが本当です。
食べる順番はシンプルだけど効果的
- 野菜
- 脂質・タンパク質
- 糖質
この順番を守って食べるようにしましょう！
1.野菜を食べる
野菜の中でも葉物野菜がオススメです。根菜には糖質が多く含まれますので、痩せたいならそこは忘れずにしたいポイントですね。
ベストは生野菜（酵素を含むため）ですが、温野菜でも野菜を先に食べてください。
生の野菜はビタミンと酵素を含んでいます。この酵素と一緒にビタミンを消化することで吸収率がアップします。
血糖値がいきなり上がるのを防ぐ効果もあります。野菜が終わったら、次にタンパク質です。
2.肉・魚を食べます。
なんだかんだ言っても動物性タンパク質は優秀です。
3.最後に炭水化物（糖質）
炭水化物といえば、ご飯にパン、イモ類です。昔は「三角食べ」など、いろんなものをちょっとずつ食べるのが良いと言われていましたが、痩せるという観点からみれば間違いです。
トータルでは色々な種類の食べ物を食べることが良いですが、順番はしっかり守って食べることが一番効果的です。
糖質であるご飯やパンをいきなり胃に入れると、血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇してしまうと、インスリンがたくさん出てブドウ糖を溜め込むので、太るリスクが高くなります。
その後にタンパク質を食べて、野菜を食べると、野菜の酵素が胃で消化されるまでに腐ってしまいます。
せっかく野菜を食べているのに栄養が吸収されてないなんて勿体無いと思いませんか？
もうお分かりだと思いますが、野菜を後に食べると栄養が完全に吸収されないのです。
タンパク質は特に胃に留まる時間が長いために、その後に野菜やくだものを食べると栄養がだんだんと腐っていきます。
6.婦人科医おすすめサプリ
更年期からのダイエット。更年期から行うべきダイエット法をいろいろお伝えしていますが、
「思うように結果が出ない」「つい食べ過ぎてしまった」「運動をサボってしまった」
そんな理由で、悩んでいる方も多いと思います。このような時には、サプリメントの力を借りて、身体の状態を整えてあげましょう。
キッコーマン【基本のサプリ】
醤油で有名なキッコーマンから販売されている、更年期向けサプリメント「基本のサプリ」
医療関係者がおすすめしたいサプリメントNo.1 に選ばれていることもあり、「基本のサプリは飲むべきですか？」と聞かれることが少なくありません。
そんな「基本のサプリ」が気になる方のために、女医目線で成分をチェックしてみました。サプリ選びの参考になれば幸いです。
キッコーマン「基本のサプリ」の成分
更年期世代、ゆらぎ世代向けのサプリメントとして販売されている「基本のサプリ」ですが、どのような成分が含まれているのでしょうか？
ホームページに記載されている成分表示のうち、メインとなる4成分をたしかめてみました。
「基本のサプリ」には、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする、大豆イソフラボンがメイン成分として含まれていました。イソフラボンから糖を省いた、吸収の良いイソフラボンアグリゴンを含んでいることが特徴とのこと。
イソフラボンは更年期女性の場合、1日に50gを目安に摂りたいと言われている成分です。これは納豆1パックや豆腐半丁、豆乳100cc程度で摂れるものです。
とはいえ、大豆製品が苦手な方や、もっと手軽にイソフラボンを採りたい方、イソフラボンアグリゴンが気になる方もいらっしゃいますよね。このような場合は、サプリでの摂取を検討してみても良いと思います。
ポリフェノールは抗酸化作用が高く、若々しくいたい更年期女性におすすめの成分です。中でもこの、ぶどう種子ポリフェノールは、第5回アジア太平洋閉経学会会議で臨床試験の結果、更年期症状が改善されたと発表されたこともあり、医師からも注目があつまる成分です。
ぶどう種子ポリフェノールは赤ワインにも含まれています。
その他にも、緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンや、チョコレートに含まれているカカオポリフェノール、大豆に含まれている大豆ポリフェノールも身体に良いと言われていますので、毎日の食事にプラスしてみましょう。
更年期に入ると、骨粗しょう症のリスクが高くなります。この時、カルシウムを摂取するようお伝えしているのですが、合わせてビタミンDを摂ると、さらに吸収が良くなるのでおすすめです。
ビタミンDにはいくつかの種類があります。
普段の食事で摂取するなら、ビタミンD2 の多いきのこ類、ビタミンD3の多いいわしやあんこう、さけ、にしん、卵黄、バターなどが手軽です。
葉酸は、血液の働きをサポートしています。年齢を問わず取り入れたい葉酸ですが、食事では十分な量を補うことが難しく、特に葉酸が必要となる妊娠中にサプリメントで補った、という方も多いのではないでしょうか？
更年期では、妊娠前、妊娠中ほどの葉酸は必要としませんが、それでも1日240mg、が摂取の目安と言われています。
葉酸が多い食品の代表がほうれん草です。しかしほうれん草であっても2株で約120～130mg、アスパラ3本で約110～120mg、と納豆1パックで約60mg、と取りづらい成分ではあります。
近年、野菜の価格が高騰していることもありますので、葉酸についてはサプリメントが価格的にも手間的にもメリットがありそうですね。
「基本のサプリ」には、1日2錠中に400mg、の葉酸が含まれていました。葉酸だけのサプリメントは手ごろですが、更年期の症状＋葉酸不足も気になっている、という場合は取り入れてみても良いと思います。
キッコーマン「基本のサプリ」をはじめる場合の注意点
キッコーマン「基本のサプリ」には、原料に大豆が含まれています。
大豆アレルギーの方は、摂取を控えるようにしてください。すでにイソフラボン系サプリメントを飲んでいる方も、過剰摂取になってしまう可能性があるため、一つにしておくと安心です。
女性ホルモンに近いイソフラボン入りのサプリメントは、妊娠中や授乳中の方にも不向きです。健康な方の場合も飲み過ぎには注意して、正しい摂取量を守るようにしてください。
更年期女性が摂りたい4つの成分が、含まれていることが分かりました。
とはいえ、サプリメントはあくまでも健康補助食品のため、頼り過ぎてしまうのは厳禁です。まずは普段の食生活を見直して、それでも足りない場合にサプリメントで補うようにしましょう。
まとめ
更年期のダイエット効果を上げるには食事がもっとも大切です。
食事を「増やす」「減らす」「変える」「断つ」「守る」5つポイントで見てきました。
どれか1つというより、5つのバランスが大切なので、5つそれぞれから自分ができることを取り入れてみてください。
実際に取り組むオススメの順番
まず、「減らす」「断つ」太る原因をリストアップしてください。次に、いきなり「減らす」「断つ」を実行すると抵抗感が強くなります。まずは太りにくい食品に「変える」方法を考えて実行して下さい。
そして簡単に栄養たっぷりの食品を「増やす」ことができないかを考えて、常に食べる順番を「守って」食事することで最小限の努力で健康的に痩せることができます。
もちろん運動も大切ですが、大きな変化を起こしたければ、継続して食生活を見直すことがもっとも効果的です。
コツとしては、いきなり完璧は目指さないで、出来る範囲から始めることです。
継続できるようにすることが一番肝心ですよ。
