監修産婦人科医
・昭和59年徳島大学医学部卒業
・東京医科歯科大学産婦人科、都立病院等に勤務
・平成7年9月、横浜市都筑区にてにしだファミリークリニック開業
・平成30年3月閉院 ・産婦人科医・専門：内分泌（思春期・成人の卵巣機能不全、不妊症、更年期）
ソイチェック検査などで体内でエクオールが作れることがわかれば次のステップとして3つやることがあります。
- 大豆製品を朝・晩の計2回/日食べること
- 便通を良くする（便秘解消する）
- 腸内環境を良くするために腸内細菌が喜ぶ食べ物を積極的に食べる
1つずつ、細かく説明していきますね。
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①大豆製品を毎日朝・晩の2回食べる
大豆イソフラボンもエクオールも体内に留まり続けることが出来ません。
24時間経てば、ほとんどは尿として排泄されます。（一部は便として排泄されます）
一気に排泄されるわけではなく、徐々に排泄されます。
つまり、体内に大豆イソフラボンやエクオールが
「だんだん増えてくる段階」
「たくさんいる時間帯（ピーク）」
「徐々に減っていく段階」
があります。
この徐々に減っていくタイミングが来る前に、次の大豆イソフラボンやエクオールを摂ると高い状態（ピーク）がまた来ますので、体内にエクオールがたくさんある時間帯を増やすことができます。
朝・昼・夜と食べればこのイソフラボンが体内に沢山ある状態を保てます。しかし、朝・夜でも十分効果は期待できます。
大豆イソフラボンにはアグリコン型とグルコシド型がある
このグルコシド型とアグリコン型の違いは、大豆イソフラボンの回りを配糖体が囲っているか、いないかの違いです。
- 配糖体が外れていない：グルコシド型
- 配糖体が外れている：：アグリコン型
大豆イソフラボンはそもそも吸収しにくい成分です。その理由はこの配糖体なのです。
この配糖体を外す途中で体外に排出されてしまうことも多いです。（配糖体が外れないと吸収できません）
体内ではグルコシド型イソフラボンを腸内細菌が分解することで配糖体が取れたアグリコン型イソフラボンにして吸収します。
グルコシド型を分解してアグリコン型にして大豆イソフラボンを吸収できる量は、個人の腸内細菌によって変化しますから個人差が出やすいと思われます。
そこで、腸内環境を整えることが重要になってきます。
ちなみに大豆製品の段階で、アグリコン型がたくさん含まれるのは醤油と味噌だけです。
その理由は、味噌や醤油は製造過程で発酵するからです。この発酵は腸内で腸内細菌が分解してくれるのと同じ現象が製造段階で起こっています。
＊納豆も同じように発酵させますが、納豆菌には配糖体を完全に取る力がありません。そのため、納豆にはアグリコン型がたくさん含まれていません。
ただし、醤油と味噌だけをたくさん摂ってしまうと塩分が過剰になってしまいます。
現実的には煮豆・きな粉・豆腐・納豆などの大豆製品を毎食取り入れることが大切です。
調味料として、塩の代わりとして醤油や味噌を使うという方法なら、塩分の増加をそこまで気にしなくて良いかもしれませんね。
大豆のメリット
エクオール産生能力がある・なしに関わらず、毎日大豆を食べることをオススメします。大豆が嫌いなら無理に食べる必要はありませんが、大豆のメリットを考えると食べれるようになったほうがお得です。
大豆は畑の肉と言われるほど、良質な植物性タンパク質を持っていますし、脂質や炭水化物・ビタミン・ミネラルと人間に必要な五大栄養素を全て持っています。
大豆を加工した食品の種類も納豆・豆腐・豆乳・おから・煮豆・きな粉・醤油・味噌と豊富です。
工夫次第では、いくらでも料理に組み入れることができますので、日々の料理に活用してほしいところです。
大豆のレシピ本などを見ると、たくさんのアイデアがもらえますよ！
②便通を良くする（便秘解消する）
「便通は毎日ありますか？」
もし、便秘や便秘気味なのであれば、まず便秘を解消する必要があります。便が3日以上出ないのであれば便秘です。
便秘になるということは腸内が悪玉菌優位になっています。まずは善玉菌を増やさないといけません。
便秘状態ではやってはいけない2つこと
1.食物繊維が豊富な野菜や穀物を食べる
一見すると、便秘解消に良さそうなのですが・・
食物繊維は腸内環境が整った状態でたくさん摂ると効果を発揮してくれます。
便秘状態で摂ってしまうと、悪玉菌優勢になっているので、悪玉菌がさらに増加してしまいます。
2.ヨーグルトや乳酸菌サプリを食べる
便秘は悪玉菌が優位になっています。つまり、ヨーグルトも乳酸菌も悪玉菌のエサになるため、数が多い悪玉菌がどんどん増えます。
結果、善玉菌にまでヨーグルトの乳酸菌も届かないので、どんどん善玉菌が減ってしまうのです。
便秘状態で最初に取り組むこと
善玉菌を増やすには善玉菌のエサとなる食べ物を食べることです。善玉菌を増やす食べ物は分子量の小さい糖質です。
つまり、分解されて、一番小さくなった糖質なので、ブドウ糖です。しかし、このブドウ糖は大腸まで届きません。
ではどうすればいいのか？
大腸まで届く分子量の小さな糖質は・・・オリゴ糖です。いつも使ってる砂糖をオリゴ糖に変えるのもオススメです。
コーヒーに入れたり、料理に使うこともできます。
野菜より、果物をたくさん食べましょう！
果物は朝一番に食べるのが一番オススメです。できるだけ胃が空っぽの状態で食べてください。
果物は果物自体に消化酵素が含まれているので腸に負担をかけません。善玉菌のエサになる糖質も豊富です。
オリーブオイルを摂りましょう
必ず、エクストラバージンオイルを選んでくださいね。軽い炒め物や弱火の調理は大丈夫ですが、高温加熱するのは厳禁です。
せっかくの良い油が酸化して、悪い油に変化してしまいます。
オススメは、湯むきしたトマトに新鮮なエクストラバージンオイルをかけて食べることです。（トマトの皮は消化しやすくするためにも、むくことがベストです）
オリーブオイルは、潤滑油のような働きで便を出しやすくしてくれます。
一番肝心なのは便秘状態を解消すること
便秘を解消してから、腸内環境を良くする食べ物を積極的に食べて下さいね。
この順番が大切です。便秘を解消すると、自然と善玉菌が優位になっていますから、大豆イソフラボンをエクオールに代謝する活動も活発になります。
③腸内細菌が喜ぶ食べ物
腸内環境を良くするために腸内細菌が喜ぶ食べ物を積極的に食べる
腸内環境を考えると、「朝はヨーグルト＋たっぷりきな粉」がいいですね。
夜は納豆か高野豆腐を食べるのがオススメです。
きな粉も納豆も高野豆腐も大豆製品の中でも大豆イソフラボンの含有量が多くて食べやすい食材です。
便通を意識するのであれば、朝一に水を250ml飲んで腸の蠕動運動を活発にしましょう！そしてフルーツを食べましょう！
まとめ
食物繊維をたくさん摂ることがポイントです。野菜をたくさん食べれるなら、生野菜も一緒に食べることがオススメです。芋類もいいですよ。食物繊維たっぷりですから。
